Zbliża się sezon w sporcie. Zawodnicy wyjdą na boiska, bieżnie, trasy rowerowe. Podczas długotrwałych wysiłków następuje duża utrata wody, a wraz z nią koniecznych do prawidłowej przemiany materii makro- i mikroelementów. Trzeba je na bieżąco uzupełniać, bo możemy niespodziewanie nabawić się kłopotów. Sam byłem świadkiem, jak podczas długotrwałego biegu zawodnik "odpłynął", tracąc świadomość. Co się stało ? "Nie chciało mi się pić i myślałem, że wszystko jest w porządku, a okazało się, że się mocno odwodniłem" - usłyszałem od kolegi, który dopiero w karetce doszedł do siebie. "Teraz nie będę taki głupi i będę chlał, choćby mi pot oczy zalewał" - stwierdził z czasem. Co jest znamienne, inni w tym biegu też nie sięgali po wodę i czuli się normalnie. To zależy od specyfiki organizmu. Niektórzy pocą się okropnie, a inni prawie wcale. O tym i innych ważnych dla sportowców sprawach pisze Maria Jarosz-Kujawiak w nowym cyklu "Niezbędnik sportowca". (tw)
O nawadnianiu
Dlaczego to jest bardzo ważny temat dla sportowców i nie tylko? Otóż od właściwego nawodnienia zależy nie tylko sukces sportowy, ale często zdrowie, a nawet życie. Na każdy utracony podczas wysiłku 1% masy ciała, nasza wydolność spada o 10%. Niedobór płynów powoduje wzrost temperatury wewnętrznej ciała, zagęszczenie krwi, co w efekcie może doprowadzić do zapaści, udaru cieplnego, a nawet zawału czy zatoru.
Więc co należałoby pić? Najbardziej zalecane są płyny izotoniczne, czyli takie, których gęstość jest równa gęstości naszego osocza. Bo tylko takie są najszybciej wchłaniane z żołądka. To typowe napoje sportowe typu Gatorade, Izostar, Powerade. Oczywiście dopuszcza się picie w pierwszej godzinie wysiłku wody, ale jest to roztwór hipotoniczny o bardzo małej zawartości mikroelementów (dokładniej chodzi o sód i potas), co przy niedoborze już istniejącym i utracie mikroelementów z potem, może dać zatrucie wodne. Czyli na początku pojawią się nam kurcze mięśniowe w związku ze zmniejszeniem się ilości sodu w komórce, następuje obniżenie wydolności, zwiększa się ilość wydalanego moczu, a czasami pojawiają się znacznie poważniejsze powikłania.
Najczęściej przez wszystkich spożywane są napoje hiperosmolarne gazowane, zawierające kofeinę (np. cola) oraz napoje dodatkowo wzmocnione, czyli energetyzujące oraz wszystkie stężone soki. I to jest podstawowy błąd! Napoje te paradoksalnie działają odwadniająco. Ze względu na swoje stężenie mogą absorbować z otoczenia wodę do jelit i powodować różne sensacje brzuszne. Poza tym sama kofeina działa moczopędnie. Czas, w którym możemy pozwolić sobie na wypicie napoju gazowanego, przypada na okres po wysiłku, treningu, zawodach. Jest to ta pierwsza godzina, tzw. okno węglowodanowe, które pozwala nam na szybkie uzupełnienie utraconych zapasów.
Płyny uzupełniamy niezależnie od pragnienia. Samo pragnienie nie jest dobrym wskaźnikiem odwodnienia, pojawia się dopiero wtedy, gdy mamy już 2% utraty masy ciała. Przyjęło się zalecać wypicie na dwie godziny przed meczem czy treningiem 500-600 ml płynów, potem na 15 minut przed głównym wysiłkiem 300 ml i potem ok. 250 ml na każde 15 minut wysiłku. Wskazane, aby były to płyny izotoniczne, zawierające 6-8% węglowodanów i 30-70 mg sodu na 100 ml. U dzieci zalecane jest podawanie płynów w ilości 7 ml/kg wagi na godzinę przy bardzo umiarkowanym wysiłku.
Po wysiłku należy bardzo szybko, w ciągu czterech godzin, uzupełnić utracone płyny, wypijając 1300-1500 ml napoju na każdy utracony kilogram masy ciała. To są ogólne zasady. Najkorzystniej byłoby, aby każdy sportowiec kierował się osobistą utratą płynów z potem i od tego uzależniał sposób nawadniania. Ważymy się przed wysiłkiem i po wysiłku. Są osoby, które tracą 3 litry płynu z potem na godzinę, a są takie, które tracą tylko 300 ml. I zdecydowanie jest to ważniejszy miernik niż poczucie pragnienia.
Maria Jarosz-Kujawiak
pediatra, lek. med. pracy z uprawnieniami do badania kierowców i sportowców
Źródło: Gazeta Chojeńska |
